Nu kommer sommaren! Hur håller du vikten under semestern?

above-1807467_960_720

Nu går vi in i semestertider, men bara för att vi är lediga behöver det inte innebära att vi tappar konceptet med kosten. Det gäller att vara handlingskraftig och istället för att se hinder finna lösningar på de utmaningar man ställs inför. Till hjälp har jag listat några vanliga semester-fällor och bidragit med tips och knep som hjälper er att ta er igenom dem. För visst vore det tråkigt att komma tillbaka efter semestern och börja om från noll?

Picknick

Nu när sommaren är här så äter många av oss lunch eller middag ute i parken eller på stranden. Gör det till rutin att maten du packar är nyttig och god, inte en korg full med kakor och saft. Här följer några tips på vad du kan packa som passar stora som små!

  • Färdiggrillad kyckling, kalkon, tonfisk eller makrill på burk.
  • Blomkålsbuketter, avokado, körsbärstomater, gurkstavar, selleri och morotsstavar.
  • Havrekaka och Olgas bananrulle (recept i receptbanken).
  • Sallad från salladsbaren eller pastasallad (gjord på kikärts-, röda linser-, eller bönpasta).
  • Hemgjorda köttbullar, hemgjord potatissallad med olivolja dressing och mycket grönt.
  • Vattenmelon, nektariner, jordgubbar, hallon och blåbär, banan.
  • Kokta ägg, varmrökt lax, sill, ostkuber, nötter och oliver.
  • Vatten smaksatt med mynta och citron, hallon och basilika eller lime.

Listan kan göras lång – det bara fantasin som sätter stopp!

Glass

Många av de glassarna du kan köpa i butik innehåller tillsatser. Glass är inte längre vad det än gång var, utan de görs med så billiga råvaror som möjligt. Man behöver egentligen inte mer än 4 ingredienser för att göra glass, men många producenter använder upp emot 16 ingredienser i sina glassar! Man smaksätter med aromämnen istället för naturliga råvaror som exempelvis vaniljstång (för att det är dyrt) och baserar glassarna på exempelvis billig skummjölk, socker och vegetabiliskt fett. Nää – tack men nej tack! Hemgjord glass är många lag bättre! Här kan du slopa sockret och ersätta det med söt frukt istället, bara en sådan sak! Bättre för både stora och små (återigen)! Följande glassar finns i receptbanken:

  • Jordgubbsglass med riven choklad
  • Bananglass med kaffesmak
  • Olgas mango och koksglass
  • Blåbärsglass med riven kokos
  • Kvargglass med smak av kokos, med varma hallon
  • Banan och blåbärsglass
  • Jordgubbsglass
  • Apelsinglass
  • Frozen snickers

Grilla

Grillsäsongen är redan här och nu gäller det att passa på innan hösten gör intåg (men det vill vi inte tänka på redan nu)! Grillning ger extra smak till maten och är ett perfekt tillagningssätt för hälsosam mat! Tänk på att testa att gå ur din komfort zone och även om ni ”alltid grillar korv” så kan man förändra sig och testa att kasta nya livsmedel på glöden. Våga testa och uppleva nya smakupplevelser!

  • Fisk och skaldjur – Testa att grilla exempelvis lax, vit fisk eller skaldjur i foliepaket.
  • Kött och kyckling – Undvik korv och feta köttalternativ så som entrecote. Välj hellre mer fettsnåla köttbitar så som filé eller biff och grilla gärna kyckling som är både proteinrikt, fettsnålt och går att smaksätta på mängder av vis (tips på kryddning längre ner).
  • Grönsaker – Sätt färg på tallriken. Grilla grönsaker och gör en stor grönsallad till alla. Det är gott att blanda både varma och kalla grönsaker. Desto fler färger du äter desto mer olika sorters näringsämnen får du i dig. Blanda gärna i frukt i grönsalladen dessutom! Sötman passar perfekt till grillat (och du får i dig antioxidanter). Cocktailtomater, paprika, lök, majs, squash, champinjoner och aubergine är supergoda grönsaker att lägga på grillen! Gör grillspett och lägg på grillen tills grönsakerna har fått en fin färg.
  • Marinad – Undvik färdigköpta marinader då de flesta innehåller en hel del socker. Gör gärna en egen på exempelvis färska kryddor och pressad citron eller lime. Smaksätt marinaden med soja, chili, honung eller vitlök efter tycke och smak. Ett tips är att göra en ganska stor sats och ställa in i kylen, så är det lätt att ta fram. Håller minst en vecka!
  • Sås – Det är förstås gott att dippa det man grillat i goda såser. Köpta färdiga såser är många gånger riktiga kaloribomber och innehåller ofta mycket fett, socker och tillsatser. Gör istället din egen sås, så vet du vad som finns i och kan styra om den till att bli lite mer hälsosam.

Kvarg-tzatziki

  • 200 gram naturell kvarg 0,1-3%
  • 1/3 gurka
  • 2-3 vitlöksklyftor (beroende på hur stark vitlökssmak du vill ha)
  • Örtsalt och nymalen svartpeppar
  • Vatten

Gör så här: Börja med att hälla upp kvargen i en skål och addera vatten efter önskad konsistens. Använd en sked eller visp för att blanda runt. Riv gurkan i ett rivjärn och pressa gärna ut vätskan. Pressa i vitlöken med en vitlökspress och blanda i såsen. Smaka av med salt och peppar.

burger-731298_960_720

Hamburgerdressing

  • 200 gram naturell kvarg 0,1-3%
  • 3-4 msk ajvar
  • 1 msk tomatpuré
  • Örtsalt och nymalen svartpeppar
  • Kryddor: chili, paprika, cayennepeppar
  • Vatten

Gör så här: Börja med att hälla upp kvargen i en skål och addera vatten efter önskad konsistens. Blanda i ajvar och tomatpuré. Smaka av med salt, peppar och krydda efter smak.

smoothie-833464_960_720

Jordgubbssalsa (supergod till grillad vit fisk eller kyckling)

  • 2 st schalottenlökar (fint hackade)
  • 1 dl hackad bladpersilja
  • 1 dl hackad mynta
  • 2 msk pressad citron/lime
  • 2 msk olivolja
  • 5 dl tärnade jordgubbar
  • Salt och svartpeppar

Gör så här: Blanda lök, örter, citrussaft och olja. Vänd ner jordgubbarna och smaka av med salt och peppar.

Dryck – När man exempelvis dricker vin ur en bag-in-box är det lätt att glömma mängden, det är mycket tydligare när man dricker av en flaska. Alkohol är energirikt och här tickar kalorierna iväg fort… Drick gärna ett eller två glas vin, men håll koll på mängden. Drick majoriteten vatten och smaksätt gärna med lime och mynta – riktigt gott! Eller varför inte ingefära i vattnet?

Utlandssemester

  • Proteinkälla – Satsa på en bra proteinkälla, gärna en ”ren” köttbit, fågel- eller fiskfilé istället för till exempel grytor och proteinfattiga maträtter som paj, kebab, pizza och hamburgare.
  • Kolhydratskälla – Välj en kolhydratskälla som kokt eller ugnsstekt potatis, ris eller till exempel ugnsrostade grönsaker. Undvik pommes, mos och gratäng. Beställ gärna in extra grönsaker om du är på restaurang.
  • Intaget – Begränsa mängderna och/eller undvik feta såser, dressingar och röror.
  • Alkohol eller dessert – Det som bidrar med mest kcal i en festmåltid är oftast alkohol och efterrätt så undvik eller iallafall begränsa just detta.
  • Frukostbuffé – Bor du på hotell där det serveras buffé till frukosten? Perfekt! Här har du alla möjligheter att välja bra mat! Håll dig till en portion likt den frukost du brukar äta hemma, när vi tar av bufféer är det lätt att lura ögat och äta för mycket.

dessert-352475_960_720

Prioritera

På sommaren tar vi igen alla sociala sammanhang med råge efter en lång mörk vinter. För att behålla de resultat vi har fått måste man prioritera sina tillfällen. Har man möhippor, dop, bröllop och fest att gå på så kan man inte äta av allt och dricka allt som bjuds vid dessa tillfällen. Äta goda såser varje gång man grillar eller ta med bullar till stranden varje dag. Man måste prioritera. Vad är viktigast för mig, vilken tillställning vill jag unna mig av det som bjuds? Dopet, möhippan eller grillfesten, tyvärr finns inte utrymme för alla dessa.

Ha nu en RIKTIGT trevlig semester!

Kostvetarn på Instagram och Facebook

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s