Vegan? Så ska du äta under graviditet, amning och styrketräning.

Nyfiken på att testa vegansk kost ett tag (eller för alltid)? Eller är du redan vegan men undrar hur du ska äta under graviditeten? Och hur är det nu egentligen med proteinintaget för veganer som styrketränar, räcker det verkligen med vegetabiliska proteinkällor? Jag har gjort en djupdykning inom ämnet veganism – håll till godo!

En god gärning, inte bara för djurens skull

Att äta mindre kött är inte bara bra för kroppen utan även gynnsamt för miljön! En person som minskar sin köttkonsumtion orsakar mindre skador på miljön och i det långa loppet förbrukar denna person mindre av jordens resurser. Idag vet vi att köttproduktion är en av växthuseffektens största bovar!

Då och nu

Förr i tiden var du i stort sett tvungen att äta boskapen för att överleva men idag har vi mängder med proteinrika livsmedel som inte består av animalier. Äter man en varierad och balanserad kost, samt att man tillgodoser sitt energibehov varje dag, är det faktiskt mycket svårt att få i sig för lite protein i västvärlden.

Ingen big deal att äta veganskt

Många kanske glömmer att de faktiskt äter vegetarisk och vegansk mat ibland utan att ens tänka på det. Ärtsoppa, grönsakssoppa, tomatsås med pasta, falafel är bara några exempel på vegansk mat som många faktiskt äter utan att tänka att det inte innehåller kött. Att vara vegetarian eller vegan idag är ingenting konstigt. De flesta matvarubutiker erbjuder idag veganska alternativ och även restaurangerna hakar på med veganska alternativ. Substituten till kött är många. Tofu, Seitan, Tempeh och Tzay är några exempel på veganska alternativ till kött som innehåller protein.

En del kanske vill minska konsumtionen av kött hemma och just vegansk mat upplevs ibland som främmande och konstig – men jag vill uppmuntra alla att testa att laga vegansk kost! Matvanor är ofta ganska svåra att bryta och det sitter ofta i ryggraden vad vi tycker smakar gott eller inte. Men ibland behöver man öppna nya dörrar. Du kanske upplever nya smaker som du inte visste fanns?

Men: har du verkligen koll på skillnaden mellan vegan och vegetarian…?

Så här är det: En vegetarian kan även inkludera mejeriprodukter och ägg i sin diet, medan en vegan inte äter några som helst livsmedel som härstammar från djur, alltså inga mejeriprodukter, ägg, fiskrom, gelatin eller annat med animaliskt ursprung. Extrema veganer äter inte heller honung (från bin).

Man kan säga att båda begreppen innebär ett avståndstagande från animaliska produkter medan veganerna tar det hela ett steg längre.

OBS! Om du är vegetarian eller vegan (på heltid) så bör du ersätta det du exkluderar från kosten med annat för att få till en så balanserad måltid och kosthållning som möjligt. Exempelvis kan du ersätta mjölk med sojamjölk, yoghurt med soyghurt och kött mot tofu, bönor, linser och nötter med mera. Om man vill äta mer vegetarisk eller vegansk kost bör man först och främst tänka på att äta en allsidig kost som täcker in ditt näringsbehov varje dag. Du bör därmed ha lite koll på vilka vitaminer och mineraler du bör får i dig, samt den mängd protein du behöver varje dag. Man kan alltså inte bara “utesluta kött” ur kosten utan måste ersätta proteinmängden med andra livsmedel.

Att tänka på om du är styrketränande vegan

Är du vegan och tränar bör du ha lite extra koll på kosten så att du får i dig alla de näringsämnen som kroppen behöver. Proteinmängden är lite svårare för veganer att få i sig, men absolut inte omöjlig. Det gäller att fylla ut kosten med proteinrika substitut. Det finns flera veganska alternativ till vassle och kasein! Välj exempelvis ett proteinpulver som är baserat på havre, ris-, hampa – eller sojaprotein. Även nötter innehåller protein och exempelvis jordnötssmör höjer proteinhalten något.

Om du är kvinna och tränar hårt finns det en ökad risk för järnbrist. Dock finns det järn i flera vegetabiliska livsmedel som sesamfrön, pumpafrön, kruskakli, sojabönor, mörk choklad (yes!), vetegroddar, torkade kikärtor, pistaschnötter och cashewnötter, rågknäckebröd etc. Alltså ganska många livsmedel som man äter dagligen. Det du kan tänka lite extra på är att lägga till C-vitamin i kosten eftersom det hjälper kroppen att ta upp järnet i maten. Att tillaga maten i järngrytor är ett annat supertips! Som vegan bör du generellt ha lite extra koll på dina järnvärden och om du behöver ta tillskott.

Graviditet, amning och veganism

Om du är gravid och vegan är det extra viktigt att du har koll på kosten och det faktum att du faktiskt får i dig all den näring och de vitaminer man behöver dagligen. Främst bör du ha koll på kalcium, järn och våra essentiella fettsyror som omega-3, vitamin D och vitamin B12. Det är inte alltid man kan tillgodose alla näringsämnen och vitaminer genom kosten och då kan det vara bra att lägga till ett tillskott i form av multivitamin. Barnmorskan brukar hålla koll på järnvärdet under graviditeten och det är inte ovanligt att både veganer och vegetarianer får järntillskott under graviditeten. OBS! Tala alltid med din barnmorska innan du lägger till kosttillskott.

Både du och barnet behöver olika sorters aminosyror (protein) och därför bör du variera kostintaget och tänka lite extra på att välja proteinrika livsmedel som nötter, livsmedel baserade på soja, samt baljväxter som linser och bönor.

När du blivit mamma och ammar är det lika viktigt som under graviditeten att du får i dig den näring du behöver. Under amningen är det även extra viktigt att du får i dig vitamin B12 och vitamin D samt essentiella fetter. För att inte glömma alla kalorier du behöver för att underhålla amningen så lägg dig aldrig på ett lågt kaloriintag.

img_3293

KOSTVETARNS BÄSTA VEGANSKA RECEPT!

Framöver som en liten följetong så kommer jag publicera ett veganskt recept varje måndag eftersom ”köttfri måndag” känns passande.

Vi startar nästa måndag, så stay tuned!

Följ mig på Instagram och Facebook så missar du inga nyheter!

13 kommentarer Lägg till

  1. selimtepe skriver:

    Grymt bra läsning! Har varit vegan i snart ett år och upplever faktiskt att kosttillskott som ex proteinpulver är helt onödigt som vegan i och med att man (trots att folk tror tvärtom) har lättare att få i sig protein. 100 gram linser innehåller exempelvis mer protein än 100 gram kött och dessutom är linser packade med andra nyttigheter. Per 100gram torr sojafärs som går att köpa i nästan alla matbutiker (kung markatta tex) innehåller nästan 45gram protein. 45gram!

    Så det är precis som du säger att idag finns det så många sätt att få i sig protein utan att djuren, miljön och hälsan ska få lida!

    Det viktigaste man enligt mig måste tänka på och som dessutom är en lyx som vegan är att man måste äta mer, alltså fylla ut tallriken så att man får i sig allt man behöver speciellt för en som styrketränar! Så win-win för alla.

    Gilla

    1. kostvetarn skriver:

      Tack för din kommentar! Roligt att du uppskattade läsningen. Jag håller med dig fullt ut! Ja även icke veganer äter mer protein än de behöver idag. Resultatet blir att man kissar ut allt dyrt proteinpulver istället. Vi behöver alla tänka på att inte konsumera mer än kroppen behöver!

      Liked by 1 person

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s