Hur går man upp i vikt – hälsosamt?

Att vara smal kanske många skulle anse vara ett “lyxproblem” då desto fler kämpar med att bli av med övervikt. Trots att omgivningen ibland har oförståelse för detta så kan undervikt vara precis lika kämpigt för personen som en annan som kämpar med övervikt.

“Gå ner 10 kg på 10 dagar!” och liknande rubriker är det vi är vana vid att se i tidningsstället, men däremot ser vi sällan “Gå upp i vikt på 10 dagar!”.

Om man är underviktig eller överviktig spelar liten roll när man ser till näringsinnehåll i kosten. Oavsett vikt eller mål bör man alltid försöka äta så näringstät kost som möjligt. 

Här kommer några konkreta tips som du kan ta till dig om du vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.


Rutiner och fasta tider

wristwatch-407096_960_720

Försök hitta fast tider för dina huvudmål frukost, lunch och middag. Dessa tre bör utgöra den största delen av dagens intag.


Mellanmål

Lägg till mellanmål upp till. Hur många mellanmål du vill äta beror lite på dagssituation och aptit. Har du svårt att äta stora portioner kan flera mellanmål vara bättre för dig.

Lägg in två-tre mellanmål där ett av dem gärna får vara ett kvällsmål, dvs att du äter någonstans mellan middagen och sänggående. Även om du inte skulle känna hunger vid tidpunkterna för dina  mellanmål är det inte bra att hoppa över en måltid. Försök äta dagens alla måltider varje dag.


Undvik skräpmat

Äter man mycket skräpmat och skräplivsmedel såsom glass, chips, godis osv så kommer man troligtvis gå upp i vikt, men många av dessa livsmedel ger dig dåligt med näring eller ingen näring alls. Även sötsaker, läsk, bakverk etc innehåller ofta stora mängder tillsatser, stora mängder socker och en hel del sämre fett såsom transfetter och mättat fett. Undvik även snabbmat.


Satsa på bra och näringsrik mat

Alla människor mår bra av att äta näringsrik mat. Om maten är näringsrik betyder det att den innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter som kroppen behöver varje dag för att må som allra bäst! Många vet att grönsaker och frukt innehåller bra med näring men det gör även baljväxter, fisk, ägg, nötter och frön etc.

“Tomma kcal” kallar vi den mat (och livsmedel) som är näringsfattig och endast ger oss lite eller ingen näring såsom kakor och bullar, snacks, sockrade drycker såsom läsk, godis osv.

Oavsett hur mycket man väger eller om man vill gå upp eller ner i vikt så behöver kroppen näring. Det är alltså inte bra för någon att äta för mycket tomma kcal. Det finns faktiskt inte plats för så många av dessa skräp-kalorier som man kanske tror om man ska få i sig den näring som kroppen behöver.

  • Kroppen behöver bra byggstenar för att må bra!

Som jag nämnde ovan så är frukt och grönsaker näringsrikt och bra men de tar också ganska mycket plats i magen och innehåller generellt ganska få kalorier. Det är därför mindre bra att äta sig mätt på grönsaker, frukter och bär.


Hur får man då in grönsaker och frukt i kosten?

Mitt tips är att laga mat som innehåller grönsaker och frukt! Det kan exempelvis vara bananpannkaka som även innehåller ägg. Smoothie med grönsaker. Omelett med spenat, lök och tomat osv. Recept med mycket grönsaker och/eller frukt helt enkelt.

Satsa på drycker

Att dricka energi upplevs oftast som mindre mastigt än om man tuggar maten. När maten i exempelvis smoothies redan är finfördelat så ger det inte lika mycket mättnadskänsla men desto mer energi. Det är alltså ett bra komplement till kosten om man har svårt att äta större volymer mat.

Försök dricka vatten varje dag men byt gärna ut en del måltidsdrycker till ett glas mjölk (komjölk, havremjölk, sojamjölk etc).

Berika kosten med fleromättat fett

1 gram fett innehåller 9 kcal medan 1 gram kolhydrater eller protein endast innehåller 4 kcal vilket innebär att energirik kost ger mer energi. Vill man gå upp i vikt kan man fördelaktigt öka på fettkällorna något. Här är några tips kring hur man kan öka på fettkällorna något:

  1. Välj i första hand fleromättade fetter så som olivolja och rapsolja när du lagar mat. Toppa gärna exempelvis salladen med lite olivolja.
  2. Toppa gärna frukosten eller mellanmålet med en klick hemgjort nötsmör.
  3. Lägg till nötter och frön (exempelvis pumpafrön, chiafrön, solroskärnor) i gröten, på maten eller varför inte baka ett gott bröd med mycket nötter och frön?
  4. Lägg till en hel eller en halv avokado till måltiden.
  5. Satsa på fet fisk såsom makrill och lax, gärna 2-3 gånger i veckan.
  6. Linfröolja i smoothien är ett bra komplement!

Recept


Nötsmör – flera portioner

Istället för att göra jordnötssmör eller exempelvis mandelsmör – gör ett blandat nötsmör med dina favorit-nötter!

Du behöver:

  • 1 dl mandlar
  • 1 dl hasselnötter
  • 1 dl jordnötter
  • 1 dl cashewnötter
  • Kokosolja (efter behov)

Gör såhär: Rosta nötterna på en plåt i ugnen i cirka 10-15 minuter i cirka 200 grader. De ska bli lite gyllene! Det går även bra att rosta dem i en torr stekpanna.

Lägg nötterna i en matberedare och mixa i omgångar tills nötternas naturliga fetter tränger igenom och skapar en “smet”. Behöver du extra fett i smöret, tillsätt kokosolja i en fin stråle tills du fått till en lagom konsistens på nötsmöret. Häll upp nötsmöret i en glasburk med lock och förvara gärna i kylskåp (då håller det längre)!

Tips! Ha även i exempelvis pumpakärnor eller solrosfrön i nötsmöret! Det går även bra att smaksätta smöret med kardemumma, vanilj, kanel, choklad etc! Bara fantasin sätter gränser!


Smoothie med banan och jordnötssmör (eller nötsmöret ovan)

Du behöver:

  • 1 st banan (fryst eller tinad)
  • 1 msk jordnötssmör eller nötsmör enligt recept ovan
  • 2 dl valfri mjölk
  • 1 dl yoghurt
  • 2 msk havregryn
  • 0,5 msk kakao

Gör såhär: Använd en matberedare eller en blender (alternativt en stavmixer) och mixa alla livsmedel tills dess att de är finfördelade. Är smoothien för tjock kan du tillsätta mer mjölk efter behov.


Smoothie med avokado och mango

Du behöver:

  • 0,5 st avokado
  • 1 dl mango
  • 2 dl valfri mjölk
  • 1 dl yoghurt
  • 2 msk havregryn
  • 1 krm vaniljpulver (utan socker)

Gör såhär: Använd en matberedare eller en blender (alternativt en stavmixer) och mixa alla livsmedel tills dess att de är finfördelade. Är smoothien för tjock kan du tillsätta mer mjölk efter behov.


Smoothie med spenat och hallon

Du behöver:

  • 1 dl hallon (frysta eller tinade)
  • 10-20 gram spenat
  • 2 dl valfri mjölk
  • 1 dl yoghurt
  • 2 msk havregryn
  • 1 krm vaniljpulver (utan socker)

Gör såhär: Använd en matberedare eller en blender (alternativt en stavmixer) och mixa alla livsmedel tills dess att de är finfördelade. Är smoothien för tjock kan du tillsätta mer mjölk efter behov.


Hälsosamma livsmedel för dig som vill gå upp i vikt:

  • Ägg
  • Nötter och frön
  • Oliver
  • Avokado
  • Fet fisk (exempelvis makrill och lax)
  • Nötsmör (exempelvis jordnöts-, hasselnöts- och mandelsmör)
  • Vegetabiliska oljor (exempelvis olivolja och rapsolja)
  • Feta mjölkprodukter (exempelvis yoghurt)

Följ KostvetarnInstagram och Facebook så missar du inga nyheter!

LOGO1plustext v2

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s