En vän frågade mig, om jag skulle tipsa om endast tre saker, vad man ska tänka på när det kommer till kost, vad skulle de då vara? Alltså om jag skulle summera begreppet ”kost och hälsa”. Sagt och gjort, här kommer min lista i tre punkter:
-
Välj mat från grunden.
-
Variera kosten.
-
Tänk på portionsstorleken.
Detta är en punktlista som innefattar vad jag tycker man kan tänka på när det kommer till kosten. Med dessa tre punkter i bagaget kommer man ganska långt! Jag förklarar mer nedanför.
1. Välj mat från grunden
Vår kropp använder den mat vi äter som bensin. Det finns vissa krav från kroppen vad maten bör innehålla och en del näringsämnen är livsviktiga för oss och för att vi ska må bra. Det finns faktiskt inte utrymme för så mycket tomma kalorier som man kanske tror om man ska få i sig den mängd näring man behöver varje dag.
Halv- och helfabrikat är exempel på processad mat från fabrik. Mat som knappt behöver tillagas och i många fall är ”redo att värmas” är exempel på mat med mindre näring.
Tänk efter när du handlar hem maten och välj bort sämre livsmedels-alternativ.
Exempel på bra kost från grunden:
-
Kycklingfilé
-
Fisk så som laxfilé och vitfisk
-
Skaldjur
-
Keso och kvarg
-
Frukt och grönsaker
-
Nötter och frön
Exempel på sämre mat och livsmedel:
-
Snacks så som chips, ostbågar, salta pinnar etc.
-
Glass, kakor och godis
-
Söta drycker så som juice, läsk, saft etc.
-
Vitt bröd
-
Halv- och helfabrikat
-
Processad mat som är ”redo att värmas”
2. Variera kosten
Vår kropp behöver en blandning av näringsämnen varje dag för att vi ska må bra och täcka in kroppens behov. Genom att variera kosten får man också i sig olika sorts näringsämnen.
”Ät en regnbåge om dagen” brukar man säga och det är inte helt fel att ha med sig i bakhuvudet när man äter eftersom olika färger på frukt och grönsaker signalerar olika näringsämnen.
En gul banan, ett rött äpple, grön spenat, vit blomkål och en orange morot.
Här har du fem olika frukter och grönsaker med fem olika färger! Livsmedelsverket rekommenderar nämligen att man äter 500 gram frukter och grönsaker varje dag och då är det bra att ha med sig regnbågen också. Väljer man att äta 5 fem bananer varje dag får man alltså i sig begränsat med näringsämnen.
3. Tänk på portionsstorleken
Även om man äter bra och hälsosam mat så bör man tänka på portionsstorleken. Tre portioner bra mat ger såklart mer kalorier än en portion. Tänk på mängden helt enkelt. Ett bra knep är att ha lagom storlek på tallriken och endast äta en portion. Tänk på att äta färgglad mat med mycket näring. Starta exempelvis med att fylla ut cirka en tredjedel av tallriken med protein och fyll därefter på med grönsaker (och frukt) och en annan bra kolhydratskälla samt lite fett. Där har du alla delar av protein, fett och kolhydrater! Det gör måltiden komplett!
Kan man aldrig äta ”ohälsosamt”?
Men man kan inte alltid äta ”strikt” enligt mig. Det finns plats för sådant som är mindre hälsosamt också om man äter bra i övrigt, det handlar om att ha en balans med kosten och ha en bra helhet där majoriteten av kosten är bra mat och endast en liten del, cirka 10-20% består av sämre alternativ.
Vad har du får mål?
Allt beror såklart vad man har för mål. Vill man må bra och leva länge bör man också äta bra mat och ge kroppen bra näring. Vill man gå ner i vikt bör man absolut minska på tomma kcal som ger kroppen energi men lite eller ingen näring.
Följ Kostvetarn på Instagram och Facebook så missar du inga nyheter!
Kostvetarn - Kostrådgivning l Föreläsning l Företagshälsa l Inspiration 