Scenario: Du kommer hem sent ifrån jobbet, du är skittrött… och hungrig! Du öppnar kylen som ekar tomt, frys och skafferi likaså. Ska du åka och handla? Näää, det få bli en pizza! Efter middagen hittar du godiset som blev över från kalaset i helgen. Tråkigt att slänga det! Du äter upp det så slipper det ligga där och störa.
Dagen efter. Ingen matlåda eftersom det inte lagades någon mat igår.. Utemat igen.
Känner du igen dig? Det blir ganska lätt en ond spiral med kosten när man inte planerar. Även jag som är kostvetare måste planera min kost för annars står jag där och låter hungern ta över och bestämma vad jag ska äta.
Här kommer mina bästa tips på hur du får en hållbar kosthållning!
1. Gör en veckosedel över middagar som ska lagas!
Hur många gånger har man inte kommit hem från affären med flera kassar mat och när man packar upp allt man köpt ser man att det inte är några kompletta måltider! Du har alltså bara handlat på måfå utan att ha en egentlig plan.
Skriv ner redan innan vad som ska ätas på måndag, tisdag, onsdag, torsdag och fredag. Exempelvis kan en veckomatsedel se ut såhär:
-
Vegetarisk måndag: Varm rotfruktssallad
-
Tisdag: Torskrygg i tomatsås
-
-
Torsdag: Pumpasoppa med fröknäcke
-
Lördag och söndag brukar man ha lite andra rutiner och mer tid att planera maten så de är inte lika ”kritiska” att printa ner innan.
2. Laga alltid en extra portion som du kan äta till lunch dagen efter!
Även om du inte äter medhavd lunch på arbetet kan det vara bra att laga en extra måltid och frysa in, det kan spara mycket tid (och hunger) en annan dag. Save it for a rainy day!
3. Avsätt tid för storkok!
Söndagar är dagen då jag står och lagar mat. Jag avsätter cirka 1 timme för matlagning och det sker oftast på kvällen men ibland har jag även lagat maten på förmiddagen. Jag lagar nästan aldrig avancerad mat utan jag gillar mat som går fort att laga. Vem gör inte det? En timmes matlagning brukar generera i 15 till 20 matlådor! Laga sådant som är lätt att frysa in. Exempelvis:
- Paj
- Soppa
- Lasagne (kika gärna på min kycklinglasagne)
- Pasta med köttfärssås
- Gryta med kokt potatis eller ris
Tips! Köp MINDRE matlådor! Har du tänkt på att när du lagt i maten i matlådan så finns det ganska mycket ”yta” kvar i plastlådan. All den platsen fylls endast med luft som tar onödig plats i frysen. Genom att köpa mindre matlådor tar de också mindre plats i frysen och du får summa summarum = plats med fler matlådor.
4. Handla maten på Internet för de som kan!
OBS! Denna del riktar sig främst till de som bor på en ort där det erbjuds möjlighet att faktiskt handla mat på Internet.
Jag vill faktiskt slå ett slag för att handla maten på Internet. När jag åker till affären för att veckohandla tar det mig lite mer än en timme. Då räknar jag med att jag ska ta mig till affären, handla, betala, packa ihop (om jag inte använder självscanning), packa in det i bilen, bära upp det för trappor och genom dörrar, packa upp alla varor hemma samt ställa alla matvaror det ska vara. Det tar TID att handla!
Jag älskar att gå i affären och kika på olika livsmedel, men det finns en hel del produkter som man alltid köper utan att fundera speciellt mycket. Oftast köper man samma sorts mjölk, yoghurt eller fil, kvarg, müsli eller granola, ost etc. Ganska tunga livsmedel att bära hem dessutom.
”Jag vill välja mina frukter och grönsaker själv”
säger många till mig. Det köper jag, MEN jag har alla gånger jag beställt mat från Internet fått finare frukt och grönsaker än jag kan hitta själv i butikerna. Skulle man få ett dåligt äpple så får man ett nytt såklart eller pengarna tillbaka (av de flesta företag). Flera företag har även fri frakt eller fri frakt när du handlar över ett belopp samt att flera undersökningar visar att det inte är stor marginal på internet-affärerna och våra vanliga livsmedelsbutiker. Du kan även beställa och hämta upp kassarna om du inte har möjlighet att få det hemkört, även det besparar tid.
Jag beställer min mat framför teven innan jag går och lägger mig. Då utgår jag ifrån veckomatsedeln jag skapade tidigare. Vad ska jag laga på måndag? Vilka ingredienser behöver jag? And so on.
5. Utöver veckomatsedeln, vad ska man handla hem?
Det finns en hel del livsmedel som jag tycker att man ALLTID ska ha hemma.
Kylskåp
- Ägg eller äggvita på dunk
- Kvarg (gärna både naturell och någon smaksatt för akuta situationer)
- Keso
- Färsk frukt och bär
- Färska grönsaker
- Varmrökt eller kallrökt lax
- Turkisk yoghurt 3% – perfekt att göra kalla såser på!
- Ost 10% – Skär upp i mindre kuber och ät direkt!
Frys
- Frysta grönsaker, gärna blomkål och broccoli
- Frysta örter så som koriander, basilika och provensalska örter
- Hackad och fryst spenat
- Quornbitar eller fileer
- Vegetarisk färs
- Tortillabröd eller libabröd med fibrer
Skafferi
- Makrill eller tonfisk i tomatsås
- Tonfisk i vatten
- Avokado
- Knäckebröd
- Havregryn
- Konserverade linser och bönor
- Nötter
- Oliver
- Krossade och passerade tomater
- Quinoa/råris/bulgur
Har man majoriteten av dessa livsmedel hemma kan man när som helst kasta ihop en näringsrik måltid, ett mellanmål eller en god frukost. Detta är vad jag personligen alltid försöker ha i mina skåp. Då känner jag mig trygg i att det alltid finns någonting BRA att äta.
Tips på snabba måltider
- Wraps – fullkornstortilla/libabröd med sallad (valfritt protein) och kall sås
- Tortillapizza
- Tonfisk med keso och grönsaker
- Sallader – gärna med quinoa/råris/bulgur som bas
- Fruktsallad med nötter och kvarg
- Rökt lax med grönsaker och keso
6. Rensa ut allt skräp hemma
Har du haft kalas och det är godis liggandes hemma? Kom svärmor över med hennes nybakta bullar och lämnade en påse hos dig? Fick du en chokladkaka på jobbet? Anledningarna kan vara många till varför man har en massa godsaker i gömmorna. Jag faller oftast för frestelsen om det finns godsaker hemma och har efter flera år insett att det inte fungerar för mig. OM det finns godis hemma så kommer jag äta det, och då spelar det ingen roll om jag ens är sugen. Jag äter för att det finns. För mig finns det vara en åtgärd… jag måste rensa ut hemma!
Många kanske tycker att det är synd att kasta ut godis, snacks och bakverk.
”Det kostar ju pengar!”
Ja det gör det, men man kan inte äta chokladkakan, tårtan eller liknande bara för att man vill känna att man fått valuta för pengarna.
Allt handlar självklart om vad Du har för mål och karaktär. Är du en person som mig, som inte klarar av att skåpen är fyllda med godsaker kanske du bör gå ut i köket och rensa ut nu direkt?
Är du en person som känner att du kan hantera att det finns diverse gott i skåpen kan det ligga kvar såklart. Men låt inte pengavärdet styra om du ska äta chokladkakan eller inte.
Kostvetarn - Kostrådgivning l Föreläsning l Företagshälsa l Inspiration 